Chaque jour, des dizaines de millions de personnes pratiquent le jogging, dans toutes les grandes villes du monde. La grande majorité d’entre elles courent pour leur seul plaisir, et beaucoup participent de temps en temps à d’immenses manifestations sportives, comme les marathons de New-York, Chicago ou Berlin, qui réunissent chaque année plusieurs dizaines de milliers de personnes.
Sport d’endurance typique, la course de fond demande des qualités de résistance très importantes, qui s’améliorent avec l’entraînement. C’est une activité physique complète, qui renforcera sensiblement vos capacités cardio-respiratoires et musculaires, à condition de suivre un plan logique d’entraînement pour éviter les accidents.
Si vous êtes âgé de plus de quarante ans, et même si vous avez un passé sportif conséquent, il est indispensable, avant de suivre un entraînement régulier, de vous faire examiner par un médecin. Il surveillera, en particulier, l’état de votre système circulatoire. Au moindre doute, il vous faudra effectuer un électrocardiogramme d’effort et un échocardiogramme cardiaque, afin de tester la capacité de résistance de votre cœur à l’exercice physique.
Si vous êtes un coureur débutant, respectez les quelques règles présentées ci-dessous.
L’équipement
On ne court plus aujourd’hui avec n’importe quelles chaussures de sport, et surtout pas des tennis. On court avec des chaussures spécialement conçues pour la course. Du fait de la concurrence entre les grandes marques, elles évoluent rapidement et les noms commerciaux changent souvent. Elles sont toutes construites sur le même principe, qui est d’amortir le choc de la course.
Adressez-vous de préférence à une boutique spécialisée, qui vous aidera à choisir la chaussure qui vous convient le mieux, en fonction de votre poids, de vos défauts, de vos habitudes et des distances que vous parcourrez chaque semaine. C’est un choix délicat, car le pied et la cheville sont extrêmement sollicités par la course et l’accident est fréquent (tendinites, entorses).
Sachez que, lorsque vous courez, vous posez dans la grande majorité des cas le pied sur le sol par son bord externe, en commençant par le talon. Puis, vous déroulez la plante du pied sur le sol, avant de prendre élan sur l’avant du pied pour le pas suivant. Mais il est très fréquent que votre pied soit déporté en dehors, on parle alors de pronation, ou en dedans, on parle alors de supination, ce qui entraîne parfois des troubles de la statique et des douleurs musculaires ou tendineuses. Ces petits défauts peuvent être atténués en choisissant judicieusement ses chaussures ou en utilisant des semelles adaptées.
L’expérience vous montrera comment régler ces problèmes. Après quelques mois d’entraînement, vous remarquerez plus facilement vos défauts et les douleurs articulaires ou tendineuses les plus fréquentes. N’hésitez pas à consulter un médecin du sport ou un spécialiste du pied (podologue). Un changement de chaussures ou de semelles est souvent suffisant pour résoudre le problème. L’équipement comprend, en outre, un short, qui doit être large afin de ne pas gêner les mouvements et des chaussettes de coton. En hiver, il est prudent de courir avec des gants, car les extrémités se refroidissent très vite.
Le lieu d’entraînement
Si vous en avez la possibilité, courez de préférence en forêt sur des chemins de terre, pas trop caillouteux. Évitez les routes goudronnées, trop dures et polluées par les gaz d’échappement. Si vous n’avez pas d’autres solutions que de courir en ville, veillez à changer de côté de la route de temps en temps : ne courez pas toujours à droite ou à gauche, car vos chevilles risquent de prendre de mauvaises habitudes.
Ne courez pas sur le bord des routes à grande circulation, car, en courant, vous êtes plus sensibles à la pollution : votre respiration s´accélère, est plus profonde et vous aspirez davantage les poussières et particules diesel.
La fréquence des entraînements
Au début, limitez les entraînements à une très courte durée. Ne forcez jamais. Courez cinq minutes et arrêtez-vous. N’oubliez pas de vous échauffer avant l’effort, par exemple en trottinant sur place, et étirez-vous après l’effort.
Augmentez régulièrement la durée de l’entraînement, afin de courir un, puis deux, trois, quatre kilomètres. Courez à une vitesse modérée, de façon à n’être jamais essoufflé. Normalement, si vous êtes bien entraîné, vous pouvez tenir une conversation tout en courant.
Au bout de quelques mois d’entraînement, vous devez parvenir à courir des distances importantes (10 km), sans effort, et sans courbatures dans les jours suivants. Dans la mesure du possible, entraînez-vous plusieurs fois par semaine. Trois séances hebdomadaires est l’idéal : il est bien préférable de courir trois fois 5 kilomètres dans la semaine que de faire une seule course de 15 kilomètres le dimanche, qui sollicite trop vos tendons et votre cœur.
Fractionnez l’effort. Ne courez pas de longues distances sans vous arrêter. Apprenez à doser votre effort selon vos capacités. Courez, par exemple, un à deux kilomètres, à une vitesse très modérée, pour vous échauffer. Arrêtez-vous quelques minutes pour reprendre souffle, puis recommencez. Courez de façon à rester au-dessous de votre fréquence cardiaque maximale. Contrôlez votre pouls dès l’arrêt de la course, car il retombe très vite après l’effort.
Si vous suivez ces quelques principes, vous pourrez parcourir de longues distances, même jusqu’à un âge avancé. Mais il est important de ne pas dépasser vos limites et d’être à l’écoute de votre corps afin de prévenir les accidents.